糖質制限ダイエットのやり方|期間の目安と注意点について

こんにちは!けやきの森整体院の森野です。

糖質制限ダイエットは2014年「日経メディカルオンライン」のアンケートを医師2263名に行ったところ、糖質制限食を58.3%の医師が支持したというデータが出ています。そのうちの実に1/3も実践されたということなのです。そこで、今回は糖質制限ダイエットについてお伝えしていきます。

「糖質制限をするとなんで痩せるの?」
「糖質制限ダイエットはどのようにやるのか知りたい」

このような悩みや疑問がある方にオススメです。

糖質制限とは?

糖質制限は、糖質の摂取量を0にするわけではなく一定の量まで抑える食事法の1つです。糖質は炭水化物に含まれますが、3大栄養素とも呼ばれる「炭水化物・タンパク質・脂質」にも含まれます。厳密にいうと炭水化物は「糖質と食物繊維」に分けられるのですが、食物繊維は糖質とは違い消化吸収をすることが出来ません。

糖質制限は糖尿病患者の方に行われていた食事法なのですが、近年ではダイエットにも利用されるようになっているので名前だけでも聞いたことはあるのではないでしょうか?

糖質制限ダイエットの仕組み

糖質制限をすると何故、ダイエットに繋がるのか?こちらを解説していきます。

糖質を摂取すると

人は糖質を摂取すると「血糖値(ブドウ糖)」の数値が上昇しエネルギー源として使用されます。糖質を摂取して使われない糖質はエネルギーとして「筋肉と肝臓(グリコーゲン)」に蓄えられます。この筋肉と肝臓には多くて400~500gは蓄えられると言われています。

インスリンの分泌で血糖値の上昇を抑える

糖質を摂取して血糖値が上がった場合は、すい臓から「インスリン」が分泌されて血糖値の上昇を防ぎます。この機能が壊れてしまった状態が糖尿病という事になるので、糖尿病の場合は血糖値が上昇してしまうのです。

酵素が中性脂肪に変化させる

この糖質を過剰に摂取することで消化酵素のうちの「リパーゼ」が働き、全て中性脂肪に変化させます。糖質を抑えることで中性脂肪の原料が無くなるので、糖質を抑えると脂肪を分解しやすくなるのです。糖質制限をしてもなかなか体重が減らない場合には、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが優位に働いていない可能性があります。

補足ですが、人間の組成は以下の数字が指標になります。

  • 水分60%
  • 脂質、タンパク質30~40%
  • 糖質5%未満
  • ビタミン、ミネラル1%

よく山で遭難した場合に下山できる方の特徴として「脂質とタンパク質」がエネルギー源として使われています。糖質はすぐにエネルギー源として使われてしまうので、脂肪が原料となると飲まず食わずでも動くことが出来るんです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは3つのやり方があります。

  • スーパー糖質制限
  • スタンダード糖質制限
  • プチ糖質制限
方法 1食当たりの糖質 1日あたりの糖質
スーパー 10~20g 30~60g
スタンダード 50~60g 70~100g
プチ 50~60g 110~140g

ではこちらを解説していきます。

スーパー糖質制限

基本的に糖質制限のダイエットを開始する場合はスーパー糖質制限から始めます。このスーパー糖質制限の場合は3食すべてで糖質を制限していきます。主食だけでを気にするのではなく調味料や食材にも糖質が含まれている場合もあるので、調べる必要があります。

当然、最初はキツイですが効果も出やすいのでダイエット中は気持ちも楽になりやすくなります。

スタンダード糖質制限

1日に1食だけ糖質を食べる方法ですが、基本的には朝か昼です。先程もお伝えしたように夜は活動量が少ないので中性脂肪を蓄えやすくなる為です。朝はしっかり食べたい方や日中のランチが楽しみな方にはオススメです。

しかし、プチ糖質制限よりは効果が期待できますが、スーパー糖質制限よりは劣ってしまうので、本格的に痩せたい方はスーパー糖質制限を選ぶようにしましょう。

プチ糖質制限

プチ糖質制限は3食のうち1食のみ制限を設けるやり方です。主に夕食を制限するのですが、夜に糖質を多く摂取することで、活動量が減っているので糖をエネルギー源として使えない状態なので中性脂肪として蓄えられやすくなります。ですからやるなら夕食の糖質を制限する必要があります。

しかし、本格的にダイエットをしたい方には効果がほとんど期待できないので体重をキープしたい方にはオススメです。

糖質制限ダイエットの期間の目安

基本的には先程の数字を参考にしていきます。

方法 1食当たりの糖質 1日あたりの糖質
スーパー 10~20g 30~60g
スタンダード 50~60g 70~100g
プチ 50~60g 110~140g

例えば、目標体重がある場合は、目標体重までをスーパーで行なう必要があります。ダイエットを行う場合は1日あたりの糖質を0~20gが良いと言われているので、朝は0糖質の物を食べて昼に10g、夜に10gの糖質を摂るといった感じです。

なので、目安の期間は目標体重によっても変動してくるので残念ながらお伝えすることが出来ません。しかし、最初にスーパー糖質制限を行った方がより維持という意味でスタンダードが楽に感じるので最初はしんどいですが、ダイエットに成功する可能性は非常に高いです。

糖質制限ダイエットの注意点

自己流で糖質制限を行う場合は非常に危険も伴います。単に主食を抜いてみるみる内に体重が減っていくことで嬉しさもあるかもしれませんが、必要最低限の摂取カロリーも重要なのです。主食を抜いて食事の量も減らした結果エネルギー不足となって身体を壊してしまうきっかけにもなるのです。

糖質制限自体は非常に優れた食事方法ですが、我流で行なうよりは専門家の指示のもと行った方が危険なく行えるので頼ってみましょう。

まとめ

今回は糖質制限ダイエットについてお伝えしていきました。本格的にダイエットをしたい方にはスーパー糖質制限から始めていただくと、後が楽になります。

もちろんスタンダードでやる事もいいかもしれませんが、その分期間は長くなる可能性はあります。自分の体調などと相談しながら方法を決めることも1つです。

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